Das perfekte Beintraining, um ein starkes Fundament aufzubauen

Bodybuilding



Ein geschredderter Körper ist ohne starke Beine nicht vollständig. Ihre Beine enthalten einige der größten und stärksten Muskeln im Körper. Außerdem ziehen sie dich den ganzen Tag herum, daher ist es wichtig, dass sie im Fitnessstudio die gleiche Liebe bekommen. Verbessern Sie Ihr Bein-Tag-Spiel mit unserem ultimativen Beintraining, um Kraft, Masse und Sportlichkeit aufzubauen. Es enthält zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie das Gewicht aufladen und Kraft aufbauen können. Darüber hinaus verwenden einige der Übungen Widerstand, damit Sie Ihre weniger genutzten Muskeln trainieren können, um ein solides Training auf ganzer Linie zu gewährleisten. Nur zum Spaß endet es mit einer wirklich würzigen Leiter, die wie Feuer brennt.

Inhalt Beinmuskeln Quadrizeps Kniesehnen Gesäßmuskeln Kälber Beste Beinübungen für Männer 1. Langhantelkniebeugen 2. Langhantel-Hüftstoß 3a. Bulgarische High / Low Split Squats - Wechselnde Rumpfposition 3b. Bulgarische High / Low Split Squats - Plyometrischer Hopfen 4. Hantel TKE Drop Lunge 5. Weighted Adductor Goblet Squat 6. Hip Band Ladder Finish

Beinmuskeln

Die Beine bestehen aus Dutzenden von Muskeln, die Ihre Beine beugen, beugen, strecken, adduzieren, entführen und drehen und Bewegung ermöglichen. Dieses ultimative Beintraining konzentriert sich auf vier Hauptmuskelgruppen - Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Wenn Sie verstehen, wie sie alle zusammenpassen und miteinander arbeiten, können Sie Ihr Training optimal nutzen.





Beinmuskeln

Quadrizeps

Der Quadrizeps oder die Quads sitzen vorne am Oberschenkel. Bestehend aus vier Muskeln sind dies die stärksten Muskeln im menschlichen Körper.



Kniesehnen

Auf der Rückseite Ihres Oberschenkels sitzen die drei Oberschenkelmuskeln. Sie beeinflussen sowohl die Hüft- als auch die Kniebewegung.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskulatur ist zwar technisch gesehen kein Teil Ihres Beins, erleichtert jedoch die Bewegung in den Hüften und Beinen. Sie sind auch regelmäßig mit Beintrainings beschäftigt.

Kälber

Erleichternde Bewegungen in Knöchel, Fuß und Zehen sind die Wadenmuskeln. Sie sitzen hinten am Unterschenkel zwischen Knie und Knöchel.



Beste Beinübungen für Männer

Jeff Cavaliere hat mit seinem das perfekte Training für jeden Teil Ihres Körpers geschaffen ATHLEAN-X-Programm. Er hat einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Daher werden seine Workouts von der Wissenschaft unterstützt. Jeffs Lebenslauf bietet auch Zeit als leitender Physiotherapeut und stellvertretender Krafttrainer für die New York Mets. Trainiere deine Beine wie ein Athlet und gewinne Kraft und Masse. Das ultimative Beintraining umfasst zusammengesetzte Bewegungen, die auf alle Abschnitte der Beine abzielen. Darüber hinaus umfasst es Training über die drei Bewegungsebenen - sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (von Seite zu Seite) und quer (Verdrehen) -, sodass Sie Ihre Beine aus jedem Winkel treffen.


1. Langhantelkniebeugen

Wie immer sollten Sie sich vor dem Beintraining immer aufwärmen. Die allmächtige Langhantelhocke ist die erste Übung des Tages. Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, bei der alle Zielmuskeln beansprucht werden und Sie das Gewicht aufladen können. Sie führen die Kniebeugen als Drop-Set aus und reduzieren das Gewicht, wenn Ihre Wiederholungen zunehmen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch die Last erleichtern, indem Sie ein oder zwei Box Squats mit einem Gewicht ausführen, das 10% schwerer als Ihr 5RM-Gewicht ist. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich mental auf den bevorstehenden Umzug vorbereiten und Ihren Verstand dazu verleiten, zu denken, dass das erste Gewicht Ihrer Arbeit nicht allzu schwer ist. Nach jedem Satz möchten Sie auch die Wirbelsäule dekomprimieren. Hängen Sie einfach 30 Sekunden lang an einer Überkopfstange. Sie möchten die Box Squats vor jedem Arbeitssatz und den Hang nach jedem Arbeitssatz ausführen.

Langhantel Squat

Ausführung

  • Beginnen Sie mit der Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern und den Füßen, die nur breiter als hüftbreit auseinander sind und deren Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie außerdem Ihren Kopf hoch und die Ellbogen eingeklemmt.
  • Bringen Sie sich nach unten, bis Ihre Knie bei 90 Grad sind.
  • Für eine korrekte Form sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Langhantel in einer geraden Linie nach unten bringen. Beuge dich an den Hüften, drücke deinen Hintern nach hinten, aber halte die Brust hoch. Wenn Sie noch nicht mit Ihrem Formular vertraut sind oder sich nicht sicher sind, können Sie diese als Box Squats ausführen, wobei Sie die Box als Leitfaden verwenden.
  • Fahren Sie durch den Boden zurück in die stehende Position.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in einer geraden Linie zu bringen. Engagieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie Ihre Hüften und Brust als eine Einheit. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht versehentlich vorwärts oder rückwärts schwingen.
  • Sie absolvieren vier Sätze, beginnend mit Ihren schwersten Gewichten. Wenn Sie das Gewicht senken, können Sie Ihren Fokus auf Wiederholungen verlagern.

Sets: 4

Vertreter: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - Fallgewicht pro Satz

2. Langhantel-Hüftstoß

Als nächstes treffen Sie die hintere Kette. Dieses Beintraining konzentriert sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen für einen Po, der so fest ist, dass Sie eine Münze davon abprallen lassen können. Der Langhantel-Hüftschub ist eine weitere zusammengesetzte Bewegung, mit der Sie das Gewicht aufladen können. Sie tun dies als umgekehrtes Drop-Set und erhöhen die Gewichte im Laufe der Zeit. Wenn Sie mit den niedrigeren Gewichten beginnen, können Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Form und Ihr Bewegungsmuster korrekt sind.

Langhantel-Hüftstoß

Ausführung

  • Stellen Sie sicher, dass Sie eine Box haben, die sich nicht bewegt.
  • Um sich einzurichten, setzen Sie sich zunächst auf den Boden vor Ihre Box. Legen Sie Ihre Langhantel über die Vorderseite Ihrer Hüften. Legen Sie Ihren oberen Rücken über die Mitte Ihrer Schulterblätter entlang der Vorderkante der Box. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, nur breiter als hüftbreit auseinander, und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Der Abstand Ihrer Füße von der Box sollte es Ihren Knien ermöglichen, sich am oberen Ende der Bewegung in einem Winkel von 90 Grad zu befinden.
  • Drücken Sie nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, bis sich Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie befinden. Sie sollten eine starke Kontraktion in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
  • Denken Sie daran, dass Ihre Hände da sind, um die Stange zu stabilisieren, aber nicht um das Gewicht zu verlagern.
  • Wenn Sie ganz oben sind, achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt. Verhindern Sie dies, indem Sie Ihr Becken leicht nach vorne neigen und Ihre unteren Bauchmuskeln ein wenig zusammenziehen.
  • Bringen Sie Ihre Hüften wieder nach unten, bis sich Ihr Po knapp über dem Boden befindet.
  • Sie absolvieren vier Sätze und fügen Gewicht hinzu, wenn sich die Wiederholungen für jeden Satz verringern.

Sets: 4

Vertreter: 25/10/5/5 - Hinzufügen von Gewicht pro Satz

3a. Bulgarische High / Low Split Squats - Wechselnde Rumpfposition

Für das einbeinige Training gibt es viel zu sagen. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Sportlichkeit und integriert mehr Hüftstabilität in die frontale Bewegungsebene. Die nächsten beiden Beintrainings sind die gleiche Bewegung, bulgarische High / Low Split Squats. Sie werden jedoch auf unterschiedliche Weise ausgeführt. Als erstes haben Sie Kniebeugen, die in Kombination mit der Änderung der Position Ihres Torsos den Fokus von Ihren Quads auf die hintere Kette verlagern.

Bulgarische Kniebeugen

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, Hanteln in jeder Hand.
  • Stellen Sie einen Fuß wieder auf die Bank. Der andere Fuß sollte flach auf dem Boden stehen, weit genug von der Bank entfernt, damit sich das Knie beim Hocken in einem Winkel von 90 Grad befindet. Das Vorderbein trägt den größten Teil Ihres Gewichts. Das hintere Bein sollte Sie nur stabilisieren.
  • Lassen Sie sich in die Hocke fallen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und die Hanteln fast auf dem Boden liegen.
  • Die Position Ihres Oberkörpers spielt bei dieser Bewegung eine große Rolle, da sie bestimmt, welche Muskeln den Löwenanteil der Arbeit leisten. Sie müssen Ihre Rumpfposition im Set ändern, um sowohl Ihre Quads als auch Ihre hintere Kette zu trainieren.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, um die Quads zu bearbeiten, während Sie sich in die Hocke absenken. Neigen Sie Ihren Körper über das belastende Knie nach vorne, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu aktivieren, während Sie sich in die Hocke absenken. Wechseln Sie eins zu eins, während Sie das Set durchlaufen.
  • Sie absolvieren zwei Sätze pro Bein.

Sets: zwei

Vertreter: 10-12RM an jedem Bein

3b. Bulgarische High / Low Split Squats - Plyometrischer Hopfen

Wenn Sie die bulgarischen High / Low-Kniebeugen einhalten, werden Sie nur mit Ihrem Körpergewicht in plyometrische Hopfen wechseln. Ziel ist es, Ihre Geschwindigkeit und Sportlichkeit zu steigern. Wenn Sie das Tempo Ihres Trainings variieren, werden Sie nicht langsam. Dadurch wird der Musculus vastus medialis in der Quad-Gruppe zusätzlich zum Arbeiten gebracht. Eine der Funktionen des Vastus medialis ist die Aufrechterhaltung der Kniestabilität, sodass Sprungübungen diese Funktion des Muskels trainieren.

Bulgarische Kniebeugen

Ausführung

  • Behalten Sie Ihre Position von der vorherigen Übung; Sie müssen jedoch die Gewichte weglassen.
  • Lassen Sie sich zunächst in die Hocke fallen.
  • Am unteren Ende der Hocke werden Sie explosionsartig vom Boden in einen Sprung stoßen. Halten Sie Ihren hinteren Fuß auf der Bank. Das vordere Knie sollte ungefähr Bauchnabelhöhe erreichen, damit Sie Ihre Hände unter diesem Knie zusammenklatschen können. Dies dient zwei Zwecken. Eine ist, sicherzustellen, dass Sie hoch genug springen. Die zweite ist, sich ein wenig zu bejubeln, weil diese schwer sind.
  • Wenn Sie landen, fallen Sie direkt wieder in die Hocke. Sie können dabei mit den Fingern den Boden berühren, um Ihre Landung zu stabilisieren.
  • Sie möchten sich darauf konzentrieren, an der Stelle zu landen, von der Sie gesprungen sind, damit Ihre Position und Haltung nicht beeinträchtigt werden.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Versagen an jedem Bein.

Sets: einer

Vertreter: zum Versagen an jedem Bein

4. Hantel TKE Drop Lunge

Die Hantel TKE (terminale Knieverlängerung) ist eine weitere Übung, die den Fokus auf die Arbeit am Vastus medialis im Inneren des Knies verlagert. Um einen Muskel voll zu trainieren, muss er seinen gesamten Bewegungsumfang durchlaufen. Um dies beim Vastus medialis zu erreichen, müssen Sie Ihr Knie vollständig in eine verriegelte Position strecken. Wenn Sie die Bänder in einem Ausfallschritt verwenden, können Sie gegen die erzeugte Spannung arbeiten.

Hantel Tke Drop Lunge

Ausführung

  • Befestigen Sie Ihre Übungsbänder sehr sicher an einem Gestell. Denken Sie daran, dass die Muskeln in Ihren Beinen zu den größten und stärksten in Ihrem Körper gehören. Daher benötigen Sie Bänder mit höherem Widerstand.
  • Sie benötigen auch einige Hantelgewichte, die Sie nur in Ihren Händen halten.
  • Nehmen Sie eine Longe-Position ein. Ihr Vorderfuß liegt flach auf dem Boden und Ihr Gewicht ist über der Oberseite zentriert. Dies ist das Bein, an dem Sie das Band befestigen und hinter Ihrem Knie einhaken. Das hintere Bein ist weit genug zurück, dass sich beide Knie am unteren Ende Ihrer Longe in einem 90-Grad-Winkel befinden.
  • Lassen Sie sich in eine Longe fallen und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, den Oberkörper gerade und den Kern in Eingriff.
  • Fahren Sie vom Boden hoch und strecken Sie Ihr Bein vollständig aus, während Sie die Spitze der Bewegung erreichen, und sperren Sie Ihr Knie. Dadurch wird diese vollständige Kontraktion erreicht.
  • Sie absolvieren zwei bis drei Sätze pro Bein.

Sets: 2-3

Vertreter: 10-12RM an jedem Bein

5. Weighted Adductor Goblet Squat

Für ein Höchstmaß an starken, muskulösen Oberschenkeln müssen Sie alle Bereiche Ihrer Oberschenkel trainieren. Dies schließt die inneren und äußeren Muskeln Ihrer Oberschenkel ein. Hantel- / gewichtete Adduktor-Becher-Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Dazu benötigen Sie eine glatte Oberfläche, auf die Sie in Ihren Socken gleiten können. Fühlen Sie sich frei, Tom Cruises Risky Business-Tanz zu machen, um die Gleitfähigkeit Ihrer gewählten Oberfläche zu testen.

Gewichteter Adduktor Becher Squat

Ausführung

  • Schuhe ausziehen - für diese Übung müssen Sie nur Ihre Socken tragen.
  • Nehmen Sie eine Hantel oder ein Gewicht, das Sie mit beiden Händen halten, in die Mitte Ihrer Brust.
  • Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Der andere macht das Gleiten.
  • In die Hocke sinken. Während Sie dies tun, bleibt Ihr Gewicht jedoch hauptsächlich auf dem nicht rutschenden Bein. Der Schieberegler bewegt sich von der Seite Ihres Körpers heraus.
  • Konzentrieren Sie sich am Ende der Bewegung darauf, Ihre inneren Oberschenkel zusammenzudrücken, um wieder nach oben zu kommen. Dies erzwingt die Aktivierung der Adduktoren. Sie möchten nicht treten oder an Ihrem Bein ziehen, da dies nicht die Muskeln trainiert, auf die Sie sich in dieser Übung konzentrieren möchten.
  • Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für zwei Sätze an jedem Bein.

Sets: zwei

Vertreter: 10-12RM an jedem Bein

6. Hip Band Ladder Finish

Beende das ultimative Beintraining mit einer letzten, epischen Verbrennung. Es ist Zeit, die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu trainieren - die Abduktionsmuskeln. Dies ist eine gewichtsfreie Übung und verwendet nur ein Widerstandsband. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen, dies wird wie ein Carolina Reaper brennen. Sei stark, drücke dich durch.

Hip Band Leiter Finish

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf. Haken Sie die Unterseite des Bandes unter Ihre Füße, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen. Die Oberseite des Bandes muss sich um die Außenseite Ihrer Oberarme haken. Um dies zu tun, fassen Sie Ihre Hände unter Ihrem Kinn, halten Sie das Band und schöpfen Sie das Band um Ihre Ellbogen, die dann senkrecht zu Ihrem Körper sein sollten.
  • Halten Sie die Bänder unter Ihren Füßen und gehen Sie einen Schritt nach links. Dann machen Sie einen Schritt nach rechts.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie diesmal zwei Schritte nach links und dann zwei nach rechts ausführen.
  • Wiederholen Sie mit drei in jede Richtung.
  • Überprüfen Sie Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Ihre Zehen nicht darauf hinweisen.
  • Wiederholen Sie die Schritte in jeder Richtung und erhöhen Sie sie jedes Mal um eins, bis Sie auf einer Leiter von 10 in beide Richtungen sind.

Sets: 1 oder 2

Vertreter: Leiter zu 10 Wiederholungen