Das beste Bizeps-Training für muskulöse Arme

Bizeps-Training



Mit dem ultimativen Bizeps-Training für Männer ist Sun's out. Große, straffe Bizeps sehen nicht nur gut aus, sondern die Bizepsmuskeln sind auch für eine beträchtliche Menge an Armfunktion und Bewegung verantwortlich. Steigern Sie den Armtag im Fitnessstudio mit Übungen, die auf alle Teile des Bizeps und die unterstützenden Muskeln abzielen. Das folgende Training zielt auch darauf ab, die Muskeln durch alle ihre Funktionen zu trainieren, vom Drehen des Unterarms über das Beugen des Ellbogens bis hin zum Bewegen der Schulter. Steigen Sie mit Combo-Sets auf, mit denen Sie das Gewicht belasten können, und fügen Sie Widerstandsbänder hinzu, um schwache Teile einiger klassischer Übungen zu beseitigen.

Inhalt Bizepsmuskeln Bizeps Brachii - Kurzer Kopf Bizeps Brachii - Langer Kopf Brachialis Brachioradialis Beste Bizepsübungen für Männer 1a. Langhantel Cheat Curls 1b. Langhantel Drag Curls 2. Gewichtete Klimmzüge 3. Gebänderte Hantelcurls 4. Hantelneigungslocken 5. Hantel Curl Trifecta

Bizepsmuskeln

Die Bizepsmuskeln helfen dabei, sowohl die Schulter- als auch die Ellbogengelenke zu bewegen und den Unterarm zu verdrehen. Dieser Muskel erzeugt einen Großteil Ihrer allgemeinen Armbewegung und -funktion. Der Hauptmuskel ist der zweiköpfige Bizeps brachii, der an der Vorderseite Ihres Arms sitzt und der sichtbarste Armmuskel ist. Es wird vom tieferen Brachialis-Muskel und Brachioradialis in Ihrem Unterarm unterstützt. Wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Bizepsmuskeln verstehen, können Sie Ihr Training härter und effizienter ausführen, um maximale Gewinne zu erzielen.





Bizepsmuskeln

Bizeps Brachii - Kurzer Kopf

Der kurze Kopf der Bizeps-Brachii sitzt auf der inneren Vorderseite des Arms, am nächsten an der Brust. Es wird am Schulterblatt und am Ellbogen befestigt.



Bizeps Brachii - Langer Kopf

Der lange Muskelkopf sitzt auf der Außenseite der Vorderseite des Arms und wird von oben über dem Schultergelenk bis zum Ellbogen befestigt.

Brachialis

Die Brachialis, die vom mittleren Humerus ausgeht, sitzt tiefer als die Bizeps-Brachii und unterstützt die Beugung des Ellenbogengelenks.

Brachioradialis

Weiter unten in Ihrem Unterarm sitzt die Brachioradialis, die die Bizeps-Brachii beim Biegen des Ellenbogengelenks unterstützt.



Beste Bizepsübungen für Männer

Der beste Weg, um das perfekte Bizeps-Training zu erzielen, besteht darin, den Muskel durch alle drei Schlüsselfunktionen zu bringen - Drehen des Unterarms, Beugen des Ellbogens und Beugen der Schulter. Locken sind die Grundlage jeder Bewegung, da Sie an einem Scharnier arbeiten. Um Ihre Übungen zu verbessern, müssen Sie jedoch jeden Muskel stärker herausfordern, indem Sie die Intensität jeder Bewegung erhöhen. Darüber hinaus müssen Sie den Muskel über den gesamten Bewegungsbereich von der vollständigen Kontraktion bis zur vollständigen Streckung führen. Dieses Training basiert auf dem ATHLEAN-X-Programm von Jeff Cavaliere. Er war der leitende Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets. Außerdem hat er einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Als solches sind seine Workouts nicht nur verrückt nach sich selbst, sondern werden auch von der Wissenschaft unterstützt.

1a. Langhantel Cheat Curls

Set Nummer eins des ultimativen Bizeps-Trainings besteht aus zwei Teilen, die als Drop-Set abgeschlossen werden sollten. Dies ist eine große Übung, mit der Sie Ihre Gewichte überlasten können. Ihr Bizeps ist stärker, wenn Sie das Gewicht senken, als wenn Sie es anheben. Wenn Sie eine Cheat-Locke ausführen, können Sie daher ein schwereres Gewicht verwenden, das Ihre Arme stärker belastet, wenn Sie die Langhantel senken und eine größere Masse erzeugen.

Langhantel Curl

Ausführung

  • Wählen Sie ein Gewicht, das etwas schwerer ist als normalerweise bei einer Langhantel-Locke.
  • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander, den Rücken gerade und den Kern in Eingriff.
  • Beginnen Sie mit der Langhantel nach unten und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne.
  • Heben Sie die Langhantel auf Brusthöhe. Da es sich um eine Cheat-Locke handelt, können Sie die Stange mit Schwung anheben, indem Sie andere Muskeln als Ihren Bizeps beanspruchen und einen leichten Schwung verwenden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich nicht zurücklehnen möchten. Sie sollten einen geraden Rücken am oberen Rand des Zuges beibehalten.
  • Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wodurch die Muskeln beim Absenken härter trainiert werden.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Versagen und bewegen Sie sich dann sofort in Langhantel-Locken.

Sets: 3

Vertreter: Versagen

1b. Langhantel Drag Curls

Langhantel-Drag-Curls werden den Fokus der Bewegung verschieben, um den langen Kopf des Bizeps zu bevorzugen. Als weiteren großen Schritt können Sie die gleichen Gewichte wie bei den Barben-Cheat-Locken verwenden. Das Ziel dieser Übung ist es, die Ellbogen hinter den Körper und nicht nach vorne zu bewegen.

Langhantel Drag Curl

Ausführung

  • Beginnen Sie in der gleichen Position, die Sie in der Barbe Cheat Curl gehalten haben - Füße nur breiter als hüftbreit, Rücken gerade, Kern eingerastet, Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Heben Sie die Stange an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen hinter Ihren Oberkörper zu ziehen. Die Stange sollte nahe an Ihrem Körper bleiben und an Ihrem unteren Brustkorb oben in der Bewegung anhalten.
  • Halten Sie dabei Ihre Ellbogen fest, damit sie nicht seitlich gespreizt werden.
  • Mit Kontrolle den Rücken nach unten senken.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Versagen und ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie den Drop-Set noch zweimal wiederholen.

Sets: 3

Vertreter: Versagen

2. Gewichtete Klimmzüge

Das klassische gewichtete Klimmzug ist eine weitere hervorragende Option, um den Bizeps mit großen Gewichten zu beladen. Dies führt den Bizeps durch alle drei Funktionen. Der Arm bewegt sich sowohl an der Schulter als auch am Ellbogen, und der Unterarm ist vom Körper weggedreht. Dies ist eine weitere Übung, die als Drop-Set in Kombination mit den Kinnlocken mit maximaler Kontraktion durchgeführt werden kann.

Gewichtete Klimmzüge

Ausführung

  • Befestigen Sie das von Ihnen gewählte Gewicht um Ihre Taille.
  • Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen in Ihre Richtung. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, mit Ihrem Kern beschäftigt.
  • Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu schwingen, um aufzustehen. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Arme und Schultern zu benutzen.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Versagen und bewegen Sie sich dann sofort in die Kinnlocken mit der höchsten Kontraktion.

Sets: 3

Vertreter: Versagen

3. Gebänderte Hantelcurls

Hantelcurls sind eine weitere klassische Übung, die Sie in Ihr Bizeps-Training einbeziehen sollten. Es funktioniert zwei der Bizepsfunktionen gut - das Biegen des Ellbogens und das Verdrehen des Unterarms. Dieses Mal werden Sie jedoch den Biestmodus aktivieren, indem Sie Widerstandsbänder hinzufügen. Die Kraftkurve der Übung macht es einfacher, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Um die Schwierigkeit während des gesamten Zuges aufrechtzuerhalten, fügen die Widerstandsbänder diese zusätzliche Herausforderung hinzu, wenn Sie die Spitze erreichen.

Gebänderte Hantelcurls

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf. Haken Sie die Unterseite des Bandes unter Ihre Füße, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen.
  • Halten Sie die Hanteln sowie das Widerstandsband in beiden Händen.
  • Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite.
  • Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Die Widerstandsbänder sollten eng genug sein, damit Sie sie wirklich durch die obere Hälfte des Lifts spüren.
  • Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf Hüfthöhe zurück.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Ausfall für drei Sätze.

Sets: 3

Vertreter: Versagen

4. Hantelneigungslocken

Ähnlich wie bei den Übungsbändern, die dem Ende einer Bewegung Schwierigkeiten hinzufügen, können Sie diese Schwierigkeit mit einer geneigten Hantellocke auf den Anfang umstellen. Das Beginnen mit den Armen hinter dem Körper ermöglicht auch eine vollständige Dehnung des Bizeps, wodurch dieser über seinen gesamten Bewegungsbereich trainiert wird.

Dumbell Incline Curl

Ausführung

    • Setzen Sie sich auf Ihren Liegesitz, wobei der Rücken zwischen 50 und 60 Grad geneigt ist.
    • Halten Sie Ihre Hanteln mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten. Ihre Hände sollten leicht hinter Ihrem Körper sitzen.
    • Heben Sie die Gewichte mit der Handfläche nach oben an, bis sich Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen hat - ungefähr auf Brusthöhe.
    • Senken Sie die Gewichte wieder kontrolliert ab, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind. Erhöhen Sie die Intensität, drücken Sie jedoch Ihren Trizeps am unteren Ende der Bewegung zusammen, um eine maximale Dehnung des langen Kopfes des Bizeps zu gewährleisten.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Ausfall für zwei Sätze.

Sets: zwei

Vertreter: Versagen

5. Hantel Curl Trifecta

Beende dein Bizeps-Training mit einer epischen dreifachen Bedrohung. Diese Bizeps-Curl-Trifecta wird die Schulterrotation nutzen, um jeden Kopf des Bizeps sowie die Brachialis zu treffen. Sie machen drei verschiedene Locken nacheinander, wobei sich Ihre Schulter- und Handposition jeweils ändern. Verwenden Sie für jede Position das gleiche Gewicht.

Hantel stehende innere Bizeps-Locken

Dumbell Standing Inner Bicept Curl

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander, den Körper gerade und den Kern in Eingriff.
  • Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten.
  • Die erste Wiederholung zielt auf den langen Kopf in Ihrem Bizeps. Heben Sie das Gewicht an und über Ihre Brust, sodass die Bewegung vor der gegenüberliegenden Schulter endet. Achte auf deine Hände. Sie möchten mit den Handflächen nach oben und dem Daumen nach vorne enden. Dies bedeutet, dass Sie den Unterarm beim Heben drehen.
  • Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Seiten.
  • Die zweite Wiederholung zielt auf die Brachialis ab. Heben Sie das Gewicht an und über Ihre Brust, sodass die Bewegung vor der gegenüberliegenden Schulter endet. Achten Sie auch hier auf Ihre Hände. Dieses Mal möchten Sie mit den Handflächen nach unten und dem Daumen in Richtung Ihres Körpers enden.
  • Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Seiten.
  • Die letzte Wiederholung der Trifecta geht für den kurzen Kopf. Anstatt die Schulter nach innen zu drehen, drehen Sie sie nach außen. Dies sieht aus wie eine normale Bizepslocke, aber wenn Ihre Schulter mehr nach außen gedreht ist, bewegen sich Ihre Arme eher zur Seite als zur Vorderseite Ihres Körpers. Die Bewegung sollte mit der Hand an der Außenseite Ihrer Schulter enden.
  • Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Seiten.
  • Diese drei verschiedenen Wiederholungen bilden eine Wiederholung der Trifecta. Wenn Sie also acht Mal wiederholen, machen Sie insgesamt 24 Locken an jedem Arm.
  • Wiederholen Sie dies für zwei Sätze.

Sets: zwei

Vertreter: 8, in jeder Position an jedem Arm