8 besten Schulterübungen und Workout für Männer

Schultertraining für Männer



Breite Schultern sind ein attraktives Merkmal des männlichen Körpers. Der Muskelaufbau in Ihren Schultern eignet sich nicht nur hervorragend zum Schneiden eines soliden Rahmens. es ist auch praktisch Die Schultern sind für so viel Bewegung und Belastung in Ihrem Oberkörper verantwortlich, dass je stärker sie sind, desto besser. Nachfolgend finden Sie die besten Schulterübungen zum Aufbau von Kraft und Masse. Dazu gehören eine Kombination aus Drück- und Ziehübungen sowie Isolationsbewegungen und Aktivitäten, die den gesamten Bereich betreffen. Wenn Sie die Muskeln mischen und die Muskeln auf verschiedene Weise aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, erzielen Sie bessere und schnellere Ergebnisse.

Inhalt Schultermuskeln Deltamuskeln Infraspinatus Bizeps femoris Pectoralis Major Pectoralis minor Terrassenmajor Bizeps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Beste Schulterübungen für Männer 1. Aufwärmen - Band Schulter drücken 2. Sitzende Überkopf-Langhantelpresse 3. Kabel hinten Deltamuskel anheben 4. Kabel Einarm seitlich anheben 5. Kabel einen Arm nach vorne heben 6. Seitliches Hantelheben betrügen 7. Hantel drücken drücken 8. Kabelfläche zieht

Schultermuskeln

Die Schulter ist ein komplexer Teil des Körpers. Es besteht aus Schlüsselbein-, Schulterblatt- und Humerusknochen sowie mehreren Muskeln, die verschiedene Bewegungen und Funktionen ermöglichen. Wissen ist Kraft, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie mehr über die Anatomie der Schulter wissen, können Sie Ihr Training verstehen und verbessern.





Schultermuskeln

Deltamuskeln

Der Deltamuskel ist einer der sichtbarsten und wickelt sich um die Oberseite des Arms. Dieser Muskel ist sowohl für die Bewegung als auch für die Verlagerung des Gelenks verantwortlich. Es besteht aus drei Muskelköpfen - vorne, seitlich und hinten.



Infraspinatus

Der Infraspinatus ermöglicht es dem Arm, sich nach außen und hinten zu bewegen. Es ist ein dicker Muskel auf der Rückseite der Schulter, der einen Teil der Rotatorenmanschette ausmacht.

Bizeps femoris

Das Strecken des Armes geschieht mit Hilfe der Trizeps-Brachii. Es ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich am hinteren Teil des Oberarms befindet und an mehreren Stellen in der Schulter befestigt ist.

Pectoralis Major

Den größten Teil der Brust bildet der Pectoralis major. Dieser große, fächerförmige Muskel erstreckt sich von der Achselhöhle bis zum Brustbein und erfüllt mehrere Funktionen bei der Bewegung der Schulter.



Pectoralis minor

Unter dem Pectoralis major befindet sich der Pectoralis minor. Dieser kleinere Muskel haftet an den Rippen und am Schulterblatt und ermöglicht ähnlich wie sein größeres Gegenstück viele Bewegungen.

Terrassenmajor

Unter dem Arm, der vom unteren Schulterblatt bis zum Humerus befestigt ist, befindet sich der Teres major. Es hilft, das Schultergelenk zu drehen und den Arm anzuheben und abzusenken.

Bizeps femoris

Der Bizeps sitzt vorne am Arm zwischen Schulter und Ellbogen. Dieser doppelköpfige Muskel bewegt hauptsächlich den Unterarm - dreht den Arm und beugt den Ellbogen.

latissimus dorsi

Einer der größten Muskeln im Rücken ist der Latissimus dorsi. Diese Muskeln, die allgemein als Lats bekannt sind, helfen dabei, die Arme nach innen und außen zu bewegen und zu drehen.

Subscapularis

Die Innenrotation Ihres Arms wird durch die Subscapularis ermöglicht, die der größte Muskel in der Rotatorenmanschette ist.

Supraspinatus

Ein weiterer Muskel der Rotatorenmanschette ist der Supraspinatus. Dieser kleine Muskel, der oben auf dem Rücken sitzt, ermöglicht es dem Arm, sich vom Körper abzuheben.

Beste Schulterübungen für Männer

Der beste Weg, um Ihr Training zu maximieren, besteht darin, Ihre Muskeln voll zu trainieren. Sie sollten sie irgendwann während Ihres Trainings durch ihren gesamten Bewegungsumfang sowie durch eine volle Dehnung führen. Dies umfasst nicht nur die Deltamuskeln, sondern den gesamten Schulterbereich. Die folgenden Übungen basieren auf dem perfekten Schultertraining von ATHLEAN-X. Alle Workouts werden von der Wissenschaft unterstützt, da der Schöpfer Jeff Cavaliere einen Master-Abschluss in körperlichem Training hat und ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist ist. Er war auch der leitende Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets.

1. Aufwärmen - Band Schulter drücken

Alle Workouts sollten mit einem Aufwärmen beginnen. Anstatt diese Overhead-Bandpressen auszuführen, indem Sie auf dem Widerstandsband stehen, befestigen Sie sie an einer Power-Rack-Stange. Dadurch wird der Widerstand vom Boden nach vorne verschoben und sichergestellt, dass Sie alle Schultermuskeln aktivieren, einschließlich des hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette. Dies ist eine effektive Startübung, da hochwertige Wiederholungen Sie warm machen und alle Muskeln beanspruchen, die Sie trainieren werden, bereit für die schwereren Übungen.

Band Schulterpresse

Ausführung

  • Befestigen Sie Ihre Widerstandsbänder in etwa Brusthöhe an Ihrem Power Rack. Stellen Sie sicher, dass sie sicher sind.
  • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und den Oberkörper leicht nach hinten geneigt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Arme nicht hinter Ihrem Kopf bewegen.
  • Halten Sie das Band schulterhoch und etwas breiter als schulterbreit.
  • Drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie sollten sowohl vorne als auch hinten ein Muskelengagement spüren.
  • Halten Sie drei Sekunden lang oben und wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Sets: zwei

Vertreter: 15 mit jeweils 3 Sekunden Halt

2. Sitzende Überkopf-Langhantelpresse

Sitzende Langhantelpressen sind eine grundlegende Schulterübung. Dies sind die Arten von Übungen, die Sie mit Gewicht laden und Muskeln aufbauen können. Diese Übung greift den gesamten Schulter-Sattel an, aber Sie werden sie sowohl in Ihren vorderen Deltamuskeln als auch im Trizeps spüren.

Sitzende Überkopf-Langhantelpresse

Ausführung

  • Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und flachen Füßen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und Gesäß.
  • Beginnen Sie mit der Stange oben auf Ihrer Brust und schieben Sie die Stange gerade nach oben, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
  • Bringen Sie die Stange mit Kontrolle wieder nach unten.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier Sätze, wobei Sie von 10 auf acht auf sechs und sechs abnehmen. Verwenden Sie für jedes Set ein höheres Gewicht, da diese kürzer werden.
  • Stellen Sie die Band, die Sie im Warm-up für das letzte Set verwendet haben, wieder vor und führen Sie dieses Set sowohl mit den Hanteln als auch mit der Band durch. Dies verstärkt das Muskelengagement.
  • Wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, können Sie alternativ einen Handstand-Liegestütz machen. Wenn Sie ein absolutes Biest sind und Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu.

Sets: 4

Vertreter: 10/8/6/6 - Hinzufügen von Gewicht pro Satz

3. Kabel hinten Deltamuskel anheben

Die nächsten drei Übungen sind gleich, zielen jedoch jeweils auf die drei verschiedenen Köpfe des Deltamuskels ab. Daher sind die Bewegungen sehr ähnlich, aber die Position Ihres Körpers wird sich ändern. Diese sollten als Tri-Set durchgeführt werden, wobei drei Sätze an jedem Kopf ausgeführt werden, bevor mit dem nächsten fortgefahren wird. Diese Erhöhungen sollten eine vollständige Kontraktion und Streckung des Muskels umfassen, um ihn über seinen gesamten Bewegungsbereich zu trainieren. Führen Sie diese von hinten nach vorne durch, um Ermüdungserscheinungen Rechnung zu tragen.

Kabel Einarm hinten Deltamuskel anheben

Ausführung

  • Stehen Sie mit einer gespaltenen Haltung. Sie möchten, dass das Kabel über die Vorderseite Ihres Körpers zieht, von der gegenüberliegenden Seite zu der, an der Sie arbeiten.
  • Neigen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und den Kern in Eingriff.
  • Wenn Sie das Kabel halten, möchten Sie, dass Ihr Arm meistens gerade über der Vorderseite Ihres Körpers liegt.
  • Ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper zurück. Wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, sollte Ihr Ellbogen gebeugt und Ihr Arm so weit zurückgezogen werden, wie es Ihr Körper zulässt. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem hinteren Deltamuskel spüren.
  • Lassen Sie das Kabel mit Kontrolle wieder über Ihren Körper laufen. Am Ende dieser Bewegung sollte Ihr Arm über Ihren Oberkörper gestreckt sein und Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Deltamuskels spüren.

Sets: 3 an jedem Arm

Vertreter: 7

4. Kabel Einarm seitlich anheben

Diese nächste Variante Ihres Schultertrainings zielt auf den Seitendeltoid ab.

Kabel Einarm seitlich anheben

Ausführung

  • Stehen Sie mit einer gespaltenen Haltung. Dieses Mal sollte das Kabel jedoch über die Rückseite Ihres Körpers ziehen, von der gegenüberliegenden Seite zu der, an der Sie arbeiten.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Kern in Eingriff.
  • Wenn Sie das Kabel halten, wird Ihr Arm hinter Ihrem Rücken leicht gebeugt.
  • Ziehen Sie das Kabel heraus, und wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, sollte Ihr Arm gerade und senkrecht zur Seite Ihres Körpers sein. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem Seitendeltoid spüren.
  • Lassen Sie das Kabel mit Kontrolle wieder über Ihren Körper laufen. Am Ende dieser Bewegung sollte Ihr Arm leicht hinter Ihrem Rücken gebeugt sein und Sie sollten eine Dehnung entlang der Mitte Ihres Deltamuskels spüren.

Sets: 3 an jedem Arm

Vertreter: 7

5. Kabel einen Arm nach vorne heben

Schließlich fahren Sie mit Ihrem vorderen Deltamuskel fort.

Kabel mit einem Arm nach vorne heben

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit gespaltener Haltung auf den Rücken zum Kabel. Dieses Mal zieht dieses Kabel neben Ihrem Körper an dem Arm, an dem Sie arbeiten.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Kern in Eingriff.
  • Ihr Arm ist gerade und leicht hinter Ihrem Rücken, wenn Sie das Kabel halten.
  • Ziehen Sie das Kabel nach vorne, und wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, sollte Ihr Arm senkrecht zur Vorderseite Ihres Körpers stehen, aber am Ellbogen leicht gebeugt sein. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem vorderen Deltamuskel spüren.
  • Lassen Sie das Kabel mit Kontrolle wieder entlang Ihres Körpers los. Am Ende dieser Bewegung sollte Ihr Arm gerade gestreckt und hinter Ihren Rücken gezogen werden, so weit es Ihr Körper erlaubt. Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Deltamuskels spüren.

Sets: 3 an jedem Arm

Vertreter: 7

6. Seitliches Hantelheben betrügen

Ähnlich wie bei den vorherigen drei Übungen arbeiten auch diese beiden nächsten Übungen zusammen. Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, bestimmte Bereiche zu isolieren, sondern alles zusammenzubringen. Schließlich macht Teamwork den Traum wahr. Daher sollte bei mindestens einer Komponente Ihres Schultertrainings alle Muskeln zusammenarbeiten. Diese Kombination aus einem Cheat-Lateral-Raise, gefolgt von einer Hantel-Push-Presse, wird diese Komponente sein. Für die seitliche Erhöhung des Cheats möchten Sie ein höheres Gewicht verwenden als bei einer regulären seitlichen Erhöhung.

Cheat Lateral Hantel erhöhen

Ausführung

  • Positionieren Sie sich in einer sportlichen Haltung. Ihre Füße sind breiter als hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt, aber senkrecht, die Hüften nach hinten bewegt, der Oberkörper nach vorne geneigt und die Brust nach oben.
  • Beginnen Sie mit dem Gewicht in Ihrer Hand, dem Arm vor Ihrem Körper und dem Ellbogen leicht gebeugt.
  • Beschleunigen Sie das Gewicht schnell und mit Kontrolle zur Seite. Im Gegensatz zu einem normalen seitlichen Hantelheben können Sie bei dieser Übung zulassen, dass Ihre Fallen helfen.
  • Zu Beginn der Bewegung sollte sich Ihr Arm zur Seite Ihres Körpers befinden, auf Schulterhöhe, der Ellbogen immer noch leicht gebeugt. Friere die Bewegung hier für einen Moment ein.
  • Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie den Abstieg nicht kontrollieren können, müssen Sie auf ein geringeres Gewicht wechseln.
  • Sie können zwar zulassen, dass Ihre Fallen helfen, aber schwingen Sie nicht zu stark, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Sie möchten, dass Ihre Muskeln die Arbeit erledigen, nicht die Bewegung.
  • Wenn Sie den Satz abgeschlossen haben, gehen Sie zur Hantelpresse, bevor Sie zum nächsten Satz zurückkehren.

Sets: 3 an jedem Arm

Vertreter: Versagen

7. Hantel drücken drücken

Bewegen Sie sich unmittelbar nach dem ersten Anheben des Cheats in die Hantel-Druckpressen. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie die Erhöhungen, auch wenn dies schwerer als gewöhnlich sein kann.

Hantel Push Press Übung

Ausführung

  • Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position. Sie möchten sich jedoch von der sportlichen Haltung abheben.
  • Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schulter.
  • Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Da dies ein schwereres Gewicht ist, möchten Sie explosionsartig Druck ausüben. Verwenden Sie Ihren ganzen Körper, um zu helfen, einschließlich Ihrer Hüften und Beine, leicht zu hocken, wenn Sie nach oben drücken. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Schultern immer noch den Löwenanteil der Arbeit erledigen.
  • Bringen Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder auf Ihre Schulter.
  • Sobald der Satz abgeschlossen ist, kehre zu deinem nächsten Satz von seitlichen Hantelerhöhungen zurück.

Sets: 3 an jedem Arm

Vertreter: Versagen

8. Kabelfläche zieht

Ihr Schultertraining sollte sowohl Schubübungen als auch Zugübungen umfassen, um Ihre Anstrengungen zu maximieren. Kabelgesichtszüge sind ein ausgezeichnetes Finish für alle Workouts, nicht nur für Schultertage. Es wird nicht nur die Muskeln trainieren, sondern auch dazu beitragen, Ihre Haltung und eventuelle Muskelstörungen zu verbessern. Da dies die letzte Übung in Ihrem Training ist, wird die halbe Miete Ihren Geist im Spiel behalten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jedes Zuges. Zerschmettere sie nicht einfach, um sie so schnell wie möglich fertig zu stellen.

Face Pull Shoulder Excercise

Ausführung

  • Stellen Sie sich mit hoch montiertem Kabel vor die Kabelmaschine. Ihre Füße sollten nur breiter als Ihre Hüften sein, Ihr Oberkörper sollte gerade sein und wie immer sollte Ihr Kern in Eingriff sein.
  • Halten Sie die Kabel in einem Überhandgriff und ziehen Sie sie zurück in Richtung Gesicht. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und nicht um Ihren Kopf.
  • Während Sie ziehen, möchten Sie Ihre Hände leicht drehen, sodass Ihre Daumen nach hinten zeigen. Dadurch wird die Rotatorenmanschette vollständig bearbeitet und in Ihren hinteren Deltamuskel integriert. Sie sollten die Kontraktion zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
  • Lassen Sie die Kabel kontrolliert nach vorne zurückkehren und strecken Sie die Arme aus.

Sets: 3

Vertreter: fünfzehn