8 besten Rückenübungen zum Aufbau eines breiten Körpers

Muskulöser Mann, der zurück Muskeln zeigt, lokalisiert auf schwarzem Hintergrund.



Die Muskeln in Ihrem Rücken werden bei anderen Übungen häufig standardmäßig trainiert, insbesondere bei Brust- und Schulterübungen. Um jedoch ein starkes Fundament, eine hervorragende Beweglichkeit und eine gute Körperhaltung zu schaffen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rückenmuskeln individuelle Aufmerksamkeit schenken. Das ultimative Rückentraining kümmert sich um die große Anzahl von Muskeln, aus denen Ihr Rücken besteht, einschließlich der oft vernachlässigten. Sie werden Masse in Ihren Lats und Fallen aufbauen und den Fokus auf die kleineren Muskeln richten, um ein abgerundetes Training zu erhalten.

Inhalt Rückenmuskeln latissimus dorsi Hauptterrasse Rhomboid Deltamuskel Thorakolumbale Faszie Trapezius Beste Rückenübungen für Männer 1a. Langhantel Kreuzheben 1b. Gewichtete Kinnlifte 2a. Kreuzheben 2b. Klimmzug mit breitem Griff 3. Langhantel Dead Rows 4. Wechselnde Reihe mit hoher Riemenscheibe 5. Hyper Y / W. 6. Langhantel zuckt die Achseln

Rückenmuskeln

Der Rücken ist eine der komplexesten Muskelgruppen im Körper und besteht aus Dutzenden von Muskeln. Sie können in drei Gruppen unterteilt werden - oberflächlich, mittelschwer und tief. Diese Schichten beziehen sich auf die Tiefe der Muskeln im Rücken. Die meisten der folgenden Übungen konzentrieren sich auf Muskeln in der oberflächlichen Schicht, die zu den größten und am einfachsten zu bearbeitenden gehören. Machen Sie sich mit diesen Hauptmuskeln vertraut. Da der Rücken nicht von alleine arbeiten kann, befinden sich außerdem Muskeln in Schultern und Armen, die beim Rückentraining regelmäßig beansprucht werden. Wenn Sie wissen, wie alles zusammenpasst, können Sie am Tag zuvor den Biestmodus aktivieren.





Rückenmuskeln

latissimus dorsi

Der Latissimus dorsi, auch Lats genannt, ist der größte Muskel im Oberkörper und erstreckt sich von der Wirbelsäule bis unter den Humerusknochen. Es unterstützt die Bewegung in Armen, Schultern und Rumpf.



Hauptterrasse

Der Teres major befindet sich unter dem Arm und hilft beim Drehen des Schultergelenks sowie beim Anheben und Absenken des Arms. Es haftet vom unteren Schulterblatt am Humerus.

Rhomboid

Diese Muskeln, die aufgrund ihrer rhomboiden Form passend benannt sind, befinden sich unter dem Trapez und ermöglichen die Bewegung des Schulterblatts. Auf jeder Seite befindet sich sowohl ein Dur- als auch ein Moll-Rhomboid.

Deltamuskel

Um den Oberarm ist der Deltamuskel gewickelt. Es besteht aus drei Muskelköpfen - vorne, seitlich und hinten - und erzeugt Bewegung in der Schulter sowie eine Schulterluxation.



Thorakolumbale Faszie

Die thorakolumbale Faszie ist eine Membran, die sich über Ihren mittleren und unteren Rücken erstreckt. Dies ist wichtig, da es am Befestigungspunkt für die Muskeln von Trapezius, Latissimus dorsi, Gluteus maximus und Oberschenkel wirkt.

Trapezius

Der Trapez oder die Fallen dominieren den oberen Rücken. Es wird an der Basis Ihres Schädels befestigt und setzt sich bis in die Mitte Ihrer Wirbelsäule fort. Es erleichtert die Bewegung von Nacken und Schulter.

Beste Rückenübungen für Männer

Da der Rücken aus vielen Muskeln besteht, müssen Sie alle Bereiche anvisieren, nicht nur die Lats oder Fallen, um das beste Training zu erzielen. Daher umfasst das ultimative Rückentraining Übungen, die die verschiedenen Muskeln entlang verschiedener Bewegungsebenen trainieren. Sie möchten auch Griffigkeit, Gewichte und Übungen variieren, um wie ein echter Athlet zu trainieren. Unsere Empfehlungen folgen der Bewegungswissenschaft des ATHLEAN-X-Programms, das von Jeff Cavaliere durchgeführt wird. Er ist der ehemalige Chefphysiotherapeut und Assistant Strength Coach der New York Mets. Er hat auch einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Folglich ist er sehr qualifiziert und kennt sich mit Muskelleistung und -entwicklung aus.

1a. Langhantel Kreuzheben

Große, zusammengesetzte Bewegungen sind immer eine gute Möglichkeit, um Ihr Rückentraining zu beginnen. Wenn Sie mehrere Muskeln in einer Bewegung treffen und sich frisch fühlen, können Sie Ihre Energie zu Beginn des Trainings optimal nutzen. Außerdem sind diese großen Bewegungen mit mehreren Gelenken zeiteffizient - Sie haben viele Muskeln im Rücken, möchten aber nicht für immer im Fitnessstudio verbringen. Als solches beginnen Sie mit schweren Kreuzheben, die eine großartige Grundübung darstellen. Sie absolvieren zwei Sätze in Kombination mit gewichteten Kinnliften, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren. Vor jedem Kreuzheben müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie ausreichend warm sind. Führen Sie daher vor jedem Kreuzheben eine kurze Runde mit geraden Armen durch.

Langhantel Kreuzheben

Ausführung::

  • Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit geraden Armdrücken. Stellen Sie sich Ihrer Flaschenzugmaschine, haben Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Griffe nach unten in Richtung Ihres Körpers ziehen und anhalten, sobald die Stange Ihre Oberschenkel berührt. Machen Sie 10-12 Wiederholungen vor jedem Kreuzheben.
  • Wenn Sie zum Kreuzheben übergehen, verwenden Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen. Laden Sie die Stange daher entsprechend.
  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende der Bewegung gebeugt haben.
  • Halten Sie die Stange schulterbreit in einem Überhandgriff.
  • Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme gerade nach unten sind und die Stange vor Ihren Oberschenkeln ruht.
  • Ihre Knie werden sich zuerst strecken; Dann wird sich Ihr Körper aufrichten und an den Hüften kippen. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich zu halten.
  • Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dies für acht und ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus.
  • Nach dem Rest steigen Sie vor dem zweiten Kreuzheben in die gewichteten Kinnlifte ein.
  • Wiederholen Sie für den zweiten Satz Kreuzheben das Aufwärmen des geraden Armes, machen Sie dann sechs Wiederholungen mit einem höheren Gewicht und eine weitere Pause von zwei Minuten. Gehen Sie dann zu Ihrem zweiten Satz gewichteter Kinnlifte.

Sets: zwei

Vertreter: 8RM / 6RM

1b. Gewichtete Kinnlifte

Gewichtete Kinnlifte sind eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäule nach jedem Kreuzheben zu dekomprimieren. Als eine weitere zusammengesetzte Bewegung trainiert sie weiterhin die Rücken- und Oberarmmuskulatur. Es ist ein klassischer Zug, mit dem Sie das Gewicht aufbauen und schwer heben können. Dies gilt insbesondere für Ihr Rückentraining, da Sie nur vier Wiederholungen machen werden. Seien Sie also mutig und belasten Sie sich.

Gewichtete Kinnlifte

Ausführung:

  • Befestigen Sie das von Ihnen gewählte Gewicht um Ihre Taille. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für etwas ziemlich Wesentliches entscheiden, da Sie nur vier Wiederholungen machen.
  • Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen in Ihre Richtung und den Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, mit Ihrem Kern beschäftigt.
  • Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu schwingen, um aufzustehen. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Rücken und Ihre Schultern zu benutzen.
  • Wiederholen Sie dies für vier und kehren Sie dann zum ersten Teil dieser Kombination zurück - den Kreuzheben. Erwärmen Sie sich erneut mit den geraden Armdrücken und dann mit dem zweiten Satz Kreuzheben, bevor Sie für weitere acht Kinnlifte mit einem geringeren Gewicht zurückkehren.

Sets: zwei

Vertreter: 4RM / 8RM

2a. Kreuzheben

Es mag wie Deja-Vu erscheinen; Der zweite Teil des ultimativen Rückentrainings ist jedoch eine Variation des ersten Teils. Auch hier wird es eine Kombination aus großen Kreuzheben und einer dekompressiven Bewegung sein - diesmal ist es ein Pullup mit weitem Griff. Mit dieser zweiten Kreuzheben-Runde machen Sie nur vier Wiederholungen. Fügen Sie also mehr Gewicht hinzu. Denken Sie daran, da Sie größere Gewichte verwenden, müssen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen mit einem weiteren schnellen Satz von Pushdowns mit geradem Arm warm halten.

Langhantel Kreuzheben

Ausführung:

  • Wiederholen Sie die obigen Anweisungen für die Pushdowns mit geradem Arm. Machen Sie 10-12 Wiederholungen vor jedem Kreuzheben.
  • Wenn Sie zum Kreuzheben übergehen, verwenden Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen. Laden Sie die Stange daher entsprechend.
  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende der Bewegung gebeugt haben.
  • Halten Sie die Stange schulterbreit in einem Überhandgriff.
  • Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht ist, die Arme gerade nach unten zeigen und die Stange vor Ihren Oberschenkeln getestet werden sollte.
  • Ihre Knie werden sich zuerst strecken; Dann wird sich Ihr Körper aufrichten und an den Hüften kippen. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich zu halten.
  • Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dies vier Mal und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
  • Dann bewegen Sie sich vor dem letzten Kreuzheben in die Klimmzüge mit weitem Griff, für die ein weiteres Aufwärmen mit geradem Arm erforderlich ist. Der letzte Satz besteht aus vier Wiederholungen mit einem höheren Gewicht und einer weiteren Pause von 30 Sekunden.

Sets: zwei

Vertreter: 4RM / 4RM

2b. Klimmzug mit breitem Griff

Klimmzüge mit weitem Griff sind eine weitere großartige Übung für mehrere Gelenke, die auch die Wirbelsäule dekomprimiert. Wenn Sie einen breiten Griff im Vergleich zu einem schmalen Griff ausführen, können Sie den teres major-Muskel besser treffen. Bei diesem Set verringern Sie jedoch das Gewicht insgesamt und verwenden nur Ihr Körpergewicht.

Klimmzug mit breitem Griff

Ausführung:

  • Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, mit Ihrem Kern beschäftigt.
  • Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu schwingen, um aufzustehen. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Rücken und Ihre Schultern zu benutzen.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Fehler und kehren Sie dann zum ersten Teil dieser Kombination zurück. Erwärmen Sie sich erneut mit den Pushdowns mit geradem Arm und dann mit dem zweiten Satz der Kreuzheben, bevor Sie mit einem weiteren Satz Körpergewicht bis zum Versagen der Klimmzüge mit breitem Griff fertig werden.

Sets: zwei

Vertreter: Zum Scheitern nur mit Körpergewicht

3. Langhantel Dead Rows

Die nächste Übung im ultimativen Rückentraining sind tote Reihen der Langhantel. Dies verwendet eine ähnliche Mechanik wie die vorherigen Kreuzheben. Sie werden jedoch etwas leichtere Gewichte verwenden, die im Vergleich zu den Gewichten in Ihren Kreuzheben erheblich leichter erscheinen. Auf diese Weise können Sie explosiver trainieren.

Langhantel tote Reihen

Ausführung:

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende der Bewegung gebeugt haben.
  • Halten Sie die Stange schulterbreit in einem Überhandgriff.
  • Ziehen Sie die Stange gerade vom Boden nach oben, bis sie Ihren Bauch erreicht. Im Gegensatz zum Kreuzheben halten Sie Ihren Körper in einer Reihe an den Hüften gebeugt, sodass sich Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper zurückziehen sollten.
  • Senken Sie die Stange wieder auf den Boden.
  • Für diesen Zug sollten Sie, da Sie explosionsartig trainieren, die Stange schnell nach oben ziehen, sich aber immer noch darauf konzentrieren, Ihre Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, um die Reihe zu erreichen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Sie maximal 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang für acht bis zehn Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

Sets: 2-3

Vertreter: 8-10

4. Wechselnde Reihe mit hoher Riemenscheibe

Abwechselnd hohe Riemenscheibenreihen konzentrieren sich speziell auf Ihre Lats. Diese Übung führt sie durch ihren gesamten Bewegungsumfang, um das Training optimal zu nutzen. Außerdem werden Sie beim Bewegen Ihrer Füße ein wenig Rotation auf dem Rücken bekommen, was die Lat-Kontraktion erhöht.

Abwechselnd hohe Riemenscheibenreihe

Ausführung:

  • Stellen Sie sich mit hoch eingestellter Riemenscheibe vor die Kabelmaschine. Sie beginnen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
  • Halten Sie das Kabel mit den Handflächen nach innen in einer Hand.
  • Treten Sie mit dem Fuß zurück auf die Seite, auf der Sie das Kabel halten, und ziehen Sie das Kabel ganz heraus, bis Ihre Hand mit Ihrer Brust übereinstimmt. Halten Sie Ihren Ellbogen fest.
  • Wenn Sie das Kabel wieder loslassen, bringen Sie Ihren Fuß wieder in die ursprüngliche Position.
  • Tauschen Sie das Kabel gegen die andere Hand aus, wenn das Kabel die Kopfhöhe erreicht. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Lats zu diesem Zeitpunkt eine vollständige Ausdehnung erreichen, sodass Sie das Kabel für diese Übung nicht wieder nach oben lösen müssen.
  • Wiederholen Sie den Zug am zweiten Arm und treten Sie den Fuß erneut auf dieselbe Seite zurück.
  • Wechseln Sie die Arme weiter und machen Sie 10-12 Wiederholungen an jedem Arm, um zwei bis drei Sätze zu versagen.

Sets: 2-3

Vertreter: 10-12 U / min bis zum Ausfall an jedem Arm

5. Hyper Y / W.

Nachdem Sie einige der Big-Hitter-Muskeln in Angriff genommen haben, ist es an der Zeit, die Aufmerksamkeit auf die kleineren Muskeln im Rücken zu lenken. Wenn Sie die Lücken füllen, indem Sie explizit auf die Bereiche zielen, die nicht ausreichend getroffen werden, wird Ihr Training verbessert. Außerdem ermöglichen diese Korrekturübungen, dass sich die Muskeln richtig entwickeln, um Schulterstabilität, ordnungsgemäße Funktion und hervorragende Beweglichkeit zu gewährleisten. Eine Reihe von Hyper-Ys und Ws ist nur der Trick. Die Ys zielen auf die unteren Fallen und aktivieren sie korrekt. Dann trainieren Ws die Muskeln der Rotatorenmanschette, indem sie die Schulter von außen drehen.

Hyper Y: w

Ausführung:

  • Nehmen Sie zwei Hantelscheiben oder Langhanteln, die Sie bequem in Ihren Händen halten können.
  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über einen Physioball und halten Sie die Gewichte vor Ihre Brust. Stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Füße nur breiter als hüftbreit aufstellen und die Zehen den Boden festhalten.
  • Sie möchten in der Lage sein, Ihren Oberkörper anzuheben. Positionieren Sie den Ball also in Richtung Ihres Unterleibs. Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper relativ entspannt über dem Ball, Gesicht in Bodennähe.
  • Beginnen Sie mit einem Y und heben Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen in eine Y-Form. Ziehen Sie Ihren Körper und Ihre Arme so weit wie möglich zurück, damit Sie eine vollständige Kontraktion Ihrer Muskeln spüren können. Das Singen des YMCA der Dorfbewohner ist optional, wird jedoch empfohlen.
  • Lassen Sie Ihren Körper los und senken Sie ihn wieder ab. Bringen Sie Ihre Arme wieder vor Ihre Brust.
  • Als nächstes kommt das W. Heben Sie Ihren Oberkörper wieder an und bilden Sie diesmal mit Ihren Armen ein W. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, damit Ihre Hände in einer Linie mit Ihrem Kopf bleiben. Drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach außen. Sie sollten eine erhebliche Kontraktion zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
  • Lassen Sie Ihren Körper los und senken Sie ihn wieder ab. Bringen Sie Ihre Arme wieder vor Ihre Brust.
  • Wechseln Sie weiter zwischen Y und W und führen Sie 14 bis 20 Wiederholungen durch.

Sets: zwei

Vertreter: 14-20, abwechselnd Y und W.

6. Langhantel zuckt die Achseln

Die glückliche letzte Übung für Ihr ultimatives Rückentraining ist für die oberen Fallen. Langhantel-Achselzucken sind eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu beanspruchen und Masse aufzubauen. Sie können die Stange entweder etwas breiter halten, um die Richtung der Fasern in den Muskeln widerzuspiegeln, oder sie schmaler halten, wenn dies bequemer ist. Der Killer-Teil dieses großen Finales ist, dass Sie die Achselzucken als Leiter bis 10 machen.

Langhantel-Achselzucken

Ausführung:

  • Halten Sie die Stange in der gewünschten Breite in einem Überhandgriff.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken Sie mit den Schultern.
  • Beginnen Sie mit einem Achselzucken und halten Sie es eine Sekunde lang oben.
  • Senken Sie die Stange wieder nach unten.
  • Als nächstes kommen zwei Achselzucken. Halten Sie es beim zweiten Achselzucken zwei Sekunden lang oben.
  • Freisetzung.
  • Dann mach drei Achselzucken. Halten Sie es beim dritten Mal drei Sekunden lang oben.
  • Bauen Sie die Leiter weiter mit vier Achselzucken und einem Halt von vier Sekunden, dann fünf und fünf, bis Sie 10 Achselzucken mit einem Halt von 10 Sekunden erreichen.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eines der Achselzucken oder Griffe zu vervollständigen, können Sie die Stange ablegen und eine kurze Pause einlegen, bevor Sie fortfahren.
  • Wenn Sie ein richtiger Trottel für die Bestrafung sind, können Sie von 10 auf die Leiter zurückkehren.

Sets: einer

Vertreter: Leiter zu 10 Wiederholungen