13 beste Unterarmübungen für Männer

beste unterarmübungen

Ob Sie es glauben oder nicht, die Unterarme sind das Tor zur Stärke. Während wir oft große Aufmerksamkeit auf den wachsenden Bizeps und den Sixpack richten, ist die einfache Tatsache, dass eine erhebliche Tragkraft auf die Unterarmmuskulatur konzentriert ist. Die untere Hälfte deines Arms ist ein Bereich, der viel Spannung hält und den Weg zwischen deinen Händen und deinem Oberarm bietet. Diese Verbindung ist von entscheidender Bedeutung, wenn es um das Heben schwerer Gegenstände geht, da sie den Großteil der Widerstandskontrolle übernimmt. Aber neben der Unterstützung bei alltäglichen Hebeaufgaben spielt Ihre Unterarmmuskulatur eine wichtige Rolle für Ihr Gesamterscheinungsbild.



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Gefäßreiche, dicke Unterarme sind ein offensichtliches Zeichen für funktionelle Stärke, die die Fitness-Junkies von den wahren starken Männern unterscheidet. Es ist auch das Erste, was die Leute an Ihrem Körper bemerken. Während fast alle anderen Elemente, mit Ausnahme des Kopfes und der Unterschenkel, unter der Kleidung verborgen sind, ist es üblich, die Unterarme sichtbar zu haben. Aus diesem Grund sagen Ihre Unterarme viel über Sie als Person aus.

Nehmen wir zum Beispiel Sylvester Stallone. Der Rambo-Schauspieler ist Berichten zufolge von seinen Unterarmen besessen, insbesondere während der Dreharbeiten. Mehrere seiner Mitarbeiter haben berichtet, dass der notorisch zerrissene Schauspieler am Set die ganze Zeit den Griff eines Oberbeleuchter bei sich trägt, um ein schnelles Unterarmtraining zu ermöglichen. Die riesige, klammerartige Vorrichtung wird verwendet, um schwere Leuchten und Vorrichtungen zu halten, aber funktioniert auch als behelfsmäßiges Werkzeug zum Zusammendrücken des Unterarms. Den Gerüchten zufolge verwendet Stallone, bevor er eine seiner Szenen dreht, eine rotierende Gewichtsstange und Handgelenkcurls, bevor er mit den Griffen des Oberbeleuchter in die Stadt geht. Stallone führt Berichten zufolge Sätze mit 50 Wiederholungen oder mehr aus, was ihn mit einem wahnsinnigen Pump zurücklässt, der fast platzende Venen zeigt.



Sylvestor Stallone Unterarme

Das mag übertrieben klingen, aber Stallones Wahnsinn hat Methode. Wenn Sie den Blutfluss in Ihren Armen durch kräftige Unterarmübungen erhöhen, werden Ihre Venen schnell an die Oberfläche gebracht, wodurch ein vaskuläreres und schlankeres Aussehen entsteht. Wir empfehlen zwar nicht, wie Sly mit der Griffklemme eines Oberbeleuchter in der Tasche herumzulaufen, aber ein paar der besten Unterarmübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, ist ein großartiger Ausgangspunkt. Aber bevor wir in das ultimative Unterarm-Workout eintauchen, sollten wir die Basics abhaken.

Was sind deine Unterarme?

Der Bereich der oberen Extremität zwischen Ellenbogen und Handgelenk, Ihre Unterarme enthalten zwei lange Knochen: die Speiche und die Ulna. Diese Knochen verbinden sich zum Radioulnargelenk, das durch die Membrana interossea verbunden ist.



Unterarmmuskulatur

In Bezug auf die Muskeln bestehen Ihre Unterarme aus mehreren kleinen Gruppen, einschließlich der Beuger und Strecker der Finger. Darüber hinaus umfassen Ihre Unterarme auch den Ellenbogenbeuger (Brachioradialis), Pronatoren und Supinatoren, die die Hand nach oben oder unten drehen.

Das hintere Kompartiment enthält die Extensoren der Hände, die vom N. radialis versorgt werden. Das vordere Kompartiment enthält jedoch die Flexoren und wird hauptsächlich vom N. medianus versorgt.

Arterien

Die beiden Hauptarterien in den Unterarmen sind die Radial- und Ulnararterien. Diese haben die Aufgabe, den Unterarm mit Blut zu versorgen. Diese verlaufen normalerweise an der Vorderseite des Radius und der Ulna entlang des gesamten Unterarms.

Unterarmmuskulatur

Beste Unterarmübungen für Männer

Jetzt wissen Sie, woraus der Unterarm besteht, und Sie sollten in der Lage sein, die besten Unterarmübungen wie ein Deadset-Profi auszuführen. Bringen Sie das Blut zum Fließen und fangen Sie an, diese Strecker zu beugen.

Hier ist eine Liste der 13 besten Unterarmübungen für Männer.

1. Handgelenkbeugung mit Kurzhanteln

Auch wenn dies eine einfache Bewegung sein mag, ist die Kurzhantel-Wrist Flexion eine große Bereicherung für jedes Unterarmtraining. Die Bewegung hilft dabei, Ihre Handgelenksbeuger zu zielen und zu stärken, die für den Aufbau der Griffkraft entscheidend sind. Um eine Kurzhantel-Handgelenkbeugung genau durchzuführen;

  1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, mit der Rückseite Ihres rechten Handgelenks auf Ihrer rechten Kniescheibe.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Hand zu isolieren, senken Sie die Hantel langsam so weit wie möglich ab und halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen Griff.
  4. Ohne den Arm vom Oberschenkel zu heben, kurbeln Sie die Hantel in Richtung Ihres Bizeps.
  5. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Neutralstellung.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungen : Bis zum Scheitern

2. Hantel-Handgelenkverlängerung

Diese Unterarmübung ist im Wesentlichen die umgekehrte Wirkung der vorherigen. Die subtile Änderung ermöglicht es Ihnen, Ihre Handgelenkstreckmuskulatur gezielt zu trainieren und hilft dabei, Unterarmmuskulatur und Kraft aufzubauen. Um eine Hantel-Handgelenkstreckung genau durchzuführen;

  1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach unten auf Ihren rechten Oberschenkel, mit dem rechten Handgelenk auf der rechten Kniescheibe.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Hand zu isolieren, rollen Sie die Hantel so weit wie möglich in Richtung Ihres Bizeps und halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen Griff.
  4. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Neutralstellung.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungen : Bis zum Scheitern

3. Reverse Curl

Der Langhantelcurl mag bereits ein fester Bestandteil Ihres Trainingsarsenals sein, aber das einfache Umdrehen der Stange kann einen großen Einfluss auf die Gesamtform Ihres Oberkörpers haben. Die Reverse Curl ist eine der besten Unterarmübungen, die Sie durchführen können, sie erhöht die Durchblutung und hilft dabei, Kraft in einer oft unterbeanspruchten Muskelgruppe aufzubauen. Versuche, dich nicht von deinem Ego überwältigen zu lassen; es lohnt sich, diese zu beleuchten. Um einen Reverse Curl korrekt auszuführen;

  1. Fassen Sie die Stange schulterbreit über die Hand, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten und rollen Sie die Stange langsam.
  3. Wenn die Oberseite Ihrer Hände Ihre vorderen Deltas erreicht, drücken Sie
  4. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Spannung aufrecht.

Wiederholungen : 3 Sätze von 10-12

4. Hammercurl

Während die Hammer Curl in erster Linie eine Bizepsübung ist, ist sie eine zusammengesetzte Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Unterarmmuskeln durch eine Kontraktion zu konzentrieren. Hammer Curl ist nicht nur eine der besten Unterarmübungen für Männer, sondern auch eine, die du zu all deinen Armtrainingseinheiten hinzufügen solltest. Um einen Hammer Curl auszuführen;

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie zwei Kurzhanteln seitlich am Körper mit ausgestreckten Armen und Handflächen zu Ihrem Oberkörper.
  2. Heben Sie eine Hantel, bis der Unterarm senkrecht steht und der Daumen zur Schulter zeigt. Halten Sie die Bewegung für einen Moment und drücken Sie den Bizeps.
  3. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm

Wiederholungen : 3 Sätze von 10-12

5. Zottman Curl

Die Zottman Curl ist eine zusammengesetzte Bewegung und die beste Unterarmübung, die Sie ausführen können. Um eine Zottman Curl effektiv zu absolvieren;

  1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen.
  2. Locke die Gewichte und halte deine Oberarme an Ort und Stelle.
  3. Während Sie die Hanteln heben, drehen Sie Ihre Handflächen, um Ihren Bizeps in der oberen Position zu zeigen.
  4. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.
  5. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wie bei einem umgekehrten Curl.
  6. Wiederholen

Wiederholungen : 3 Sätze von 10-12

6. Farmer's Walk

Eine der grundlegendsten Unterarmübungen auf dem Block, der Farmer's Walk, ist wahrscheinlich ein Training, das Sie unbeabsichtigt durchgeführt haben. Die Bewegung baut die Handgelenk- und Fingerbeuger auf und arbeitet gleichzeitig daran, eine Fülle anderer Muskeln in Ihrem Körper zu aktivieren. Verwenden Sie dieses, um die Anzahl der Lebensmittel zu erhöhen, die Sie tragen können. Um einen Farmer's Walk genau durchzuführen;

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar schwere Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Gehen Sie mit angespannten Schultern in einer geraden Linie, halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade.
  3. Wiederholen.

Wiederholungen : 10 Sätze von 12-15 Schritten

7. Klimmzug

Eine Liste der besten Unterarmübungen ist ohne das bescheidene Chin-Up nicht vollständig. Die komplexe Bewegung trainiert nacheinander mehrere Muskelgruppen, wobei die Beugemuskeln stark betont werden. Um einen Chin-Up richtig auszuführen;

  1. Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit und den Handflächen zu Ihnen.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
  3. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  4. Oben halten.
  5. Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab.
  6. Wiederholen

Wiederholungen : 3 Sätze von 8

8. Klimmzugstange hängen

Bei weitem die einfachste der Unterarmübungen auf dieser Liste, die Klimmzugstange Hang ist ein großartiges Körpergewichts-Trainingselement, das Ihren Kern beansprucht und die Unterarmmuskulatur stärkt. Insbesondere hilft diese Bewegung, Ihre Handgelenk- und Fingerbeuger aufzubauen. Um eine Klimmzugstange effektiv auszuführen;

  1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange, greifen Sie nach oben und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, die Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Hebe deine Beine vom Boden ab.
  3. Hängen Sie 30 Sekunden lang auf Armlänge mit gestreckten Armen und hinter Ihnen gekreuzten Knöcheln.
  4. Wiederholen.

Wiederholungen : 5 Sätze von 30 Sekunden

9. Handtuch Klimmzugstange hängen

Diese Variante entspricht fast genau der gleichen Bewegung wie das Klimmzugstangen-Hängen, aber Sie können Ihre Handgelenkadduktoren gezielt ansprechen. Um die Handtuch-Klimmzugstange genau auszuführen;

  1. Drapieren Sie zwei Handtücher, schulterbreit auseinander, über eine Stange.
  2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie mit festem Griff in jede Hand ein Handtuch.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie die Knöchel so lange wie möglich hinter sich gekreuzt hängen.
  4. 30 Sekunden halten.
  5. Wiederholen

Wiederholungen : 5 Sätze von 30 Sekunden

10. Kabelaufwicklung hinter dem Rücken

Eine weitere Unterarmübung, die den Blutfluss durch die Kontraktion des Brachioradialis fördert, ist die Cable Curl hinter dem Rücken, die einige Einstellungen erfordert, aber es lohnt sich. Die Bewegung ähnelt einer Standardcurl, beginnt jedoch mit einer übergerichteten Position, was bedeutet, dass Sie die Ellbogenkontraktion für einen besseren Unterarmeinsatz betonen. Um einen Cable Curl hinter dem Rücken effektiv auszuführen;

  1. Befestigen Sie einen D-Griff an der unteren Rolle einer Kabelmaschine
  2. Greifen Sie den Griff mit der linken Hand
  3. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, achten Sie darauf, dass das Kabel gespannt ist und Ihr Arm leicht hinter Ihren Körper gezogen wird.
  4. Krümmen Sie den Griff, aber lassen Sie Ihren Ellbogen nicht nach vorne zeigen.

Wiederholungen : 3 Sätze von 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Während Sie diesen vielleicht bereits fest in Ihrem Bizeps-Training verwurzelt haben, ist der EZ-Bar Preacher Curl auch eine praktische Ergänzung Ihres besten Unterarm-Trainingsprogramms. Die Kontraktion des Ellenbogens erhöht die Spannung entlang der primären Muskelgruppen im Unterarm, wodurch Sie Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen können. Um einen EZ-Bar Preacher Curl korrekt auszuführen;

  1. Setzen Sie sich an eine Predigerbank und greifen Sie mit ausgestreckten Armen schulterbreit eine EZ-Curlstange.
  2. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt, kräuseln Sie die Stange und halten Sie die Rückseiten Ihrer Arme gegen die Bank.
  3. Oben biegen.
  4. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen

Wiederholungen : 3 Sätze von 8-10

12. Handtuchkabelreihe

Wenn Sie hier ein Thema spüren, haben Sie Recht. Die Verwendung eines Handtuchs über Hanteln oder Griffen verstärkt die Spannung Ihrer Handgelenke und erhöht die Intensität der Belastung Ihrer Unterarme. In diesem Fall ist die Towel Cable Row ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie gleichzeitig Ihre Rücken- und Unterarmmuskulatur trainieren können. Um eine Handtuchkabelreihe genau auszuführen;

  1. Hängen Sie ein Handtuch an eine Seilrolle und stellen Sie sich davor.
  2. Beuge die Knie leicht und halte deinen Rücken aufrecht.
  3. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  4. Ziehen Sie das Handtuch in einer Ruderbewegung zu sich heran.

Wiederholungen : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

13. Krabbenwanderung

Es mag ein wenig umständlich und kontraproduktiv erscheinen, aber der Crab Walk ist eine großartige Übung für das Unterarmwachstum. Um einen Krabbengang genau durchzuführen;

  1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
  2. Überbrücken Sie Ihre Hüften, damit Sie auf allen Vieren stehen.
  3. Gehen Sie so schnell wie möglich auf Händen und Füßen vorwärts.

Wiederholungen : 10 Schritte vorwärts, 10 Schritte rückwärts.

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Allgemeine FAQs

Was ist die beste Übung für das Unterarmwachstum?

Farmers Walk ist eine der besten Unterarmübungen, die Sie durchführen können. Die Übungen bieten einen kontinuierlichen Einsatz der Hauptmuskelgruppen im Unterarm.

Warum sind starke Unterarme wichtig?

Die Kraft in den Unterarmen ist wichtig, da sie die Griffkraft und die allgemeine Oberkörperkraft unterstützt.

Können Sie Muskeln in Ihren Unterarmen aufbauen?

Es gibt eine Reihe spezieller Unterarmübungen, aber viele Armtrainings beinhalten auch die Unterarmaktivierung.